Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях.
Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.
Анатомия тазового дна
Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.
Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна
Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.
Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.
Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна
Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.
Основные изометрические упражнения Кегеля
Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.
Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).
Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.
Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой)
Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.
Чтобы не было проблем
Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, - подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.
* Изометрические упражнения - это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь - типичное изометрическое упражнение.
