№1: Проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом и специалистом по фитнесу
Прежде чем начать новую или продолжить текущую программу упражнений для беременных, посоветуйтесь с акушером-гинекологом и специалистом по фитнесу. Вам подскажут о специальных мерах предосторожности, при выполнении упражнений и о том, как часто следует заниматься и по какой программе.
№2: Носить свободную, «дышащую» одежду, поддерживающие бюстгальтер и обувь
Полезной может оказаться одежда с подкладкой, которую можно отстегнуть на пике выполнения упражнений, чтобы избежать перегрева. Если у Вас отекают ноги, может возникнуть необходимость в новой спортивной обуви другого размера, и выбрать ее следует таким образом, чтобы она обеспечивала надежную поддержку стоп и лодыжек.
№3: Упражняться регулярно
Если на всем протяжении беременности Вы хотите оставаться в форме, занимайтесь регулярно. Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует при отсутствии противопоказаний заниматься с умеренной нагрузкой не менее 30 минут ежедневно или почти ежедневно.
№4: Следить за работой сердца, не допускать перенапряжений
При выполнении физических упражнений не следует излишне напрягаться. Общая рекомендация заключается в том, что частота сердечных сокращений должна оставаться на уровне не выше 140-150 ударов в минуту. В каждом конкретном случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
№5: Не забывать про действие релаксина
По мере развития беременности в организме образуется все больше релаксина. Как следует из названия, этот гормон приводит к релаксации (ослаблению) связок и суставов. Поэтому необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений на растяжку, чтобы не вызвать перерастяжения, а также избегать контактных видов спорта после первого триместра беременности, обязательно посоветовавшись с врачом.
№6: Выполнять упражнения для укрепления тазового дна
По мере того, как Ваш ребенок растет и набирает вес, Вам необходимо укреплять поддерживающие мышцы тазового дна. Прочитать о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна, можно в нашем блоге
" Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях"
№7: Следить за прямыми мышцами живота
Чтобы самостоятельно проследить диастаз (расхождение) прямых мышц живота, лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы при этом должны стоять на полу. Кончики пальцев поместите непосредственно над и под пупком. Приподнимите верхнюю часть туловища и одновременно нажмите пальцем на живот так, чтобы ощутить расхождение брюшных мышц (они расположены вертикально). Если расхождение превышает ширину двух пальцев, следует проявлять осторожность и не перенапрягать брюшные мышцы во время упражнений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
№8: Следить за осанкой
Во время занятий все суставы необходимо привести в положения, соответствующие правильной осанке. Встаньте прямо и представьте себе прямую линию, проходящую через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Представьте себе, что в месте, где сходятся ключицы, у Вас находится прекрасный бриллиант. Приподнимите и покажите этот бриллиант, так, как будто его приподнимает кость грудины. Затем представьте, что Ваш таз – это емкость с водой, края которой находятся на уровне талии. Уровень воды в этой емкости поддерживайте изменением положения таза, в зависимости от Вашей нормальной осанки. Сожмите мышцы тазового дна и сохраняйте напряжение в этой области.
№9: Держать под рукой сладкое питье (например, Gatorade) и пить его во время тренировки
Это поможет Вам выполнить правила №10 и №11: поддерживать постоянный уровень сахара в крови, потребляя достаточное количество жидкости.
№10. Употреблять в пищу углеводы перед занятиями физическими упражнениями и есть немного больше.
Следует понимать, что при беременности уровень сахара в крови может резко меняться. Поэтому за пару часов до занятий старайтесь принимать пищу, содержащую углеводы. Хорошо также иметь при себе сок - на случай головокружения или появления слабости. Если у Вас закружилась голова, прекратите тренировку или снизьте темп упражнений. Кроме того, во время занятий Ваш организм, естественно, будет сжигать калории и, возможно, у Вас появится желание есть немного больше, чем обычно.
№11: Пить много воды
Потребление недостаточного количества жидкости приводит к обезвоживанию организма. Это может вызвать схватки и повышение температуры тела, вплоть до значений, опасных для Вас и Вашего ребенка. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выпивать около двух стаканов воды за пару часов до тренировки. Можно взвеситься до и после занятия и выпить еще по два стакана воды на каждые пол килограмма потерянного веса.
№12: Не жалеть времени на разминку и заминку
Во многих случаях разминку (разогрева) и заминка могут не выполняться, но при беременности пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Уделите достаточно времени разминке и заминке, и Вы предотвратите застой крови и судороги в ногах.
№13: Подниматься с пола медленно и осторожно
Обычно центр тяжести расположен в крестце (на уровне 2-го крестцового позвонка, S2, чуть ниже пупка), однако во время беременности он смещается. Поэтому не следует торопиться при смене положения тела, поскольку резкий подъем может вызвать головокружение и потерю равновесия.
№14: С осторожностью заниматься физическими упражнениями в местностях, расположенных высоко над уровнем моря
Будьте внимательны и избегайте физических упражнений в течение, по крайней мере, 4-5 дней после приезда в местность, расположенную выше 2500 метров над уровнем моря.
№15: Понимать, что во время тренировок Вы не должны испытывать боли
Легкая болезненность мышц и усталость могут возникать во время тренировки, но следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу при следующих симптомах: головокружение, обморок, головная боль, ухудшение зрения, тошнота или рвота, , боль или онемение в любой части тела, дискомфорт или утомление после выполнения упражнений, влагалищные кровотечения, схватки, подтекание околоплодных вод или ослабление шевелений плода..
Нельзя:
№16: Перегреваться. Избегайте занятий на открытом воздухе в жаркую влажную погоду
Помните, что, выполняя упражнения в жаркую влажную погоду, Вы можете перегреться. В соответствии с рекомендациями Американской коллегии акушерства и гинекологии, температура тела должна быть не выше 38.3 градусов Цельсия. Следует также обращать внимание на потливость ладоней, приступы жара или озноб.
№17: Выполнять продолжительные упражнения в положении на спине после 19-й недели
После 19-й недели беременности не рекомендуется подолгу лежать на спине. Нужно выбирать упражнения, которые можно скорректировать и выполнять в положениях лежа на боку или опираясь на руки и колени
№18: Практиковать упражнения, связанные с тяжелыми весами, прыжками, любыми упражнениями, причиняющими боль
Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует свести физические упражнения во время беременности к умеренному уровню. Избегайте тяжелых весов. Взамен пробуйте упражнения с малыми весами, но с бОльшим количеством повторений, определите сами для себя тот уровень нагрузки, который представляется Вам умеренным. Поскольку Ваша соединительная ткань более эластична, чем обычно, вследствие действия гормона релаксина, лучше избегать контактных видов спорта, и любых упражнений, связанных с опасностью падения и повреждения живота.
№19: Резко прекращать упражнения
Резкое прекращение выполнения упражнений может привести к падению артериального давления и вызвать головокружение. Поэтому всегда старайтесь уделять время заминке.
№20: Задерживать дыхание во время выполнения упражнений
При выполнении любых упражнений старайтесь не задерживать дыхание. Например, если Вы поднимаете легкий вес, выдыхайте на подъеме снаряда и вдыхайте при его опускании в исходное положение.
